A quoi sert le calcium pour la santé – les aliments riche en calcium

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Saviez-vous que le calcium est le métal le plus abondant dans le corps humain Il est principalement stocké dans les os et contribue à leur solidité. Mais son rôle ne se limite pas à notre squelette, d’où l’importance d’éviter tout manque de calcium.

 

Santé : A quoi sert le calcium ?

Le calcium est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Ce métal contribue à la formation des os et des dents, et aide à maintenir une ossature normale.

Il intervient aussi dans le métabolisme des cellules nerveuses et musculaires et contribue au bon fonctionnement des enzymes digestives. Il joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, y compris le cœur.

A noter : le taux de calcium dans le sang ou calcémie est extrêmement régulé par les glandes parathyroïdiennes, pour éviter des variations fatales à l'organisme.

Un manque de calcium a donc des conséquences multiples :

• sur les os : problèmes de croissance et ostéoporose avec risques de fractures
• sur les muscles : fourmillements et crampes musculaires, tétanie
• sur le coeur : troubles du rythme cardiaque en cas de forte hypocalcémie.

 

Combien en faut-il ?

Selon les recommandations officielles, il faut 800 mg de calcium par jour pour un adulte (apport conseillé pour la population française).

Cela correspond à la quantité apportée par trois produits laitiers quotidiens, par exemple : un yaourt nature, un grand verre de lait demi-écrémé et une portion de 50 g d’emmenthal.

A noter : les apports recommandés sont plus importants pour les adolescents, les femmes en ménopause et les personnes âgées. Ils sont d’environ 1000 à 1200 mg par jour.

 

Dans quels aliments en trouver ?

Les produits laitiers sont l’une des principales sources de calcium, mais ils n’en contiennent pas tous la même quantité.

Liste des aliments contenant au moins 100 mg en calcium par 100 grammes d'aliment, classés par teneur décroissante.

Aliment Teneur en calcium
mg/100 g
Pavot 1 460
Poudre de lait écrémé 1 300
Parmesan (fromage 36,6% matière grasse) 1 107
Appenzeller (fromage 20% matière grasse) 1 090
Emmental (fromage 45% matière grasse) 1 030
Poudre de lait entier 1060
Cantal 1 022
Tilsit (fromage 30% matière grasse) 990
Comté 952
Lait de beurre en poudre 894
Poudre de sérum (poudre de petit lait) 890
Provolone 881
Gruyère 880
Gouda (fromage 45% matière grasse) 820
Edam (fromage 30% matière grasse) 800
Sésame 783
Appenzeller (fromage 50% matière grasse) 740
Ortie 713
Cheddar (fromage 50% matière grasse) 698
Mozzarella 651
Roquefort 662
Gorgonzola 612
Limbourg (fromage 20% matière grasse) 610
Bel paese 604
Pois carré 530
Fromage bleu 526
Camembert 30% matière grasse 600
Mauve sauvage 505
Romadur (fromage 20% matière grasse) 448
Feta (fromage 45% matière grasse) 429
Plantain, feuille 412
Brie 400
Galinsoga 372
Algue Kombu 365
Sardines à l'huile 330
Munster (fromage 45% matière grasse) 310
Thé noir 302
Glechome 289
Jaune d’œuf en poudre 282
Ricotta 274
Baie d'églantier 257
Amande 252
Herbe à cinq côtes 248
Chocolat au lait 247
Lait condensé, 7,5% matière grasse 242
Noisette 226
Amarante 214
Cresson alénois 214
Chou vert 212
Soja 200
Lin, graine 198
Lait de brebis 198
Haricot vert séché 197
Arroche des jardins 197
Lait de bufflonne 195
Figue séchée 193
œuf entier de poule en poudre 190
Cresson de fontaine 180
Persil 179
Pissenlit, feuilles 168
Lamier, feuille 166
Krill antarctique 160
Roquette 160
Barbarée 156
Mouron des oiseaux 150
Algue Wakame 148
Café torréfié 146
Jaune d'œuf liquide 140
Pistache 136
Noix du Brésil 132
Egopode 132
Lait de chamelle 132
Chénopode Bon-Henri 130
Civette 129
Pois d'Angole sauvage, feuilles 129
Lait de chèvre 127
Fromage de lait caillé 125
Pois chiche 124
Salsifis sauvage, feuille 122
Granette, feuille 122
Lait entier de vache 120
Yaourt 3,5% matières grasses 120
Kefir de lait 120
Epinard 117
Cacao en poudre 114
Haricot blanche sèche 113
Algue Wakame 112
Lait de jument 110
Lait d'âne 110
Fenouil 109
Lait de beurre 109
Ambérique 108
Noix de cola 108
Bette poirée 103
Crème à café 101
Crème caillée 100
 

A noter : en cas d’hypocalcémie (manque de calcium diagnostiqué par une prise de sang) ou pour prévenir l'ostéoporose, il est possible de prendre du calcium sous forme de comprimés. Ceux-ci sont parfois associés à de la vitamine D car cette vitamine favorise l’absorption du calcium.

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